Ya ha llegado septiembre y estamos cargados de buenas intenciones, entre ellas recuperar o crear el hábito de ejercitarnos cada día. No caigas en la falta de compromiso, comprometerte a que cada día vas a dar un paso a convertirte en esa persona que te gustaría ser.
Este reto está diseñado para conseguir un hábito de ejercicio. Al seguirlo estamos comprometiéndonos a mover y fortalecer todo el cuerpo durante 6 días a la semana al menos. Cada día ejercitaremos los brazos, piernas y tronco. Con la diferenciación de que el NARANJITO ONE ejercitamos pecho y en NARANJITO TWO ejercitaremos espalda.
El reto es fácil y sin carga dura al principio. Va elevándose su exigencia y de manera gradual para que tu cuerpo vaya adaptándose sin shocks que te provoquen el renunciar o rendirte.
Está diseñado para poder realizarlo en tu propia casa o en cualquier espacio que tenga unos cuatro metros cuadrados, donde tumbarte o dar una zancada.
Hay muchas maneras de adaptar el reto a tu nivel teniendo en cuenta que si no hay dolor, no hay crecimiento. Tiene que haber esfuerzo.
Si eres una persona que no está en forma, que se cansa con las tareas del día a día por un hábito de vida sedentaria, puedes utilizar algún truco para llevarlo mejor.
Puedes dividirte los *WOD en varias series, por ejemplo: Cuando llegamos al día 20 y 21 si se hace muy duro, podéis dividirlo en 3 sets. En este caso sería convertir estos días (20 y 21) en los días 5 y 7 multiplicados por 3.
Otro ejemplo
Día 27 o 28. Podríamos hacer el WOD de los días 13 y 14 respectivamente 2 veces. Si eso fuera largo y prefieras también puedes hacer los días 5 y 7 hacerlos 4 veces y seria exactamente que el entrenamiento del 27 o 28.
Day 27: 12 BURPEES, 4 PUSH UPS, 36 HIP RAISES, 48 LUNGES, 60 CRUNCHES. esto es igual que si haces 2 Sets (veces) 6 BURPEES, 12 PUSH UPS, 18 HIP RAISES, 24 LUNGES, 30 CRUNCHES
También es posible, que hacer 12 Burpees con una buena técnica sea fácil y sencillo, pero no seas capaz de hacer más de 30 Crunches con una técnica segura y eficiente. El ejemplo anterior sería una solución para ello.
Si descansas intenta que en el “RESTING DAY” te mantengas activo con algo que disfrutes, como un paseo por el campo, montar en bicicleta, arreglar el jardín…
El reto no está diseñado para ponerte cuadrado, ni convertirte en un atleta, aun así si estas en forma y quieres recuperar un hábito de entrenar, puedes hacer el reto más exigente de varias maneras, además de haciendo las adaptaciones que tienes en los vídeos.
Otra manera de hacerlo más exigente, es multiplicando por 2 todas las repeticiones de cada ejercicio o utilizar cargas como chalecos pesados.
O elimina “Resting days” y añádele los 4 días «NO REST» añadidos al final de este articulo y en el mismo PDF del reto.
Puedes añadir el WOD, a tus rutinas de ejercicio habituales cuando te coincida con día de entrenamiento propio que ya tengas, combinándolo en el principio o en el final. De esta manera estarás creando el hábito de una manera más consciente y constante.
Se consciente de que la motivación viene con la acción, y no al revés.
El factor clave es la repetición, el hábito se formara como resultado de mantenerte entrenando cada día y también por el refuerzo positivo. Así que no dejes de celebrar cada día al acabar tu entrenamiento y de premiarte con los resultados.
Recuerda constantemente el porqué de activar este hábito saludable, y disfrutar de cada sensación positiva que te aporta. Visualízate siendo una persona que entrena cada día con detalle, tanto a nivel físico y energético como a nivel emocional sintiendo ya las consecuencias a nivel familiar, social e incluso laboral, de ser una persona activa y que se siente en forma.
Para no caer en la falta de tiempo, agenda!! tus entrenamientos de manera NO negociable. Un truco que puede funcionar, es el decir, si no entreno… no puedo hacer (algo que me guste o necesite hacer cada día) comer o visitar a mis amigos por ejemplo.
Faltar a un entrenamiento NO es negociable, aun así somos humanos y puede haber recaídas, en el caso de que las tengas, no te frustres y lo dejes, la regla es: Por cada entrenamiento perdido, día que vuelvo atrás. Es decir, si me perdido 3 entrenamientos y el último fue el día 18, significa que empiezo de nuevo por el día 15.
Según los últimos estudios, para la creación de un hábito hacen falta 66 días por lo que te invito a que cuando acabes este, me escribas y te enviaré un reto de otros 34 días con nuevos ejercicios, nuevos retos, manteniendo un progreso gradual.
Si acabas este reto sentirás la mejora en tu cuerpo, imagínate después de 66 días!
Ahora!! Es el momento de empezar, no lo dejes para mañana. Hoy es el mejor día para empezar tú transformación a ese SER como realmente te gusta ser.
Pulsa aquí para descargar el pdf del reto: 30X Orange mind challenge
*WOD: Entrenamiento completo
Pulsa aquí abajo para ver como hacer los ejercicios:
27 NO REST
Day 28 NO REST
Day 29 NO REST
Day 30 NO REST
BURPEES
14
TUMBO Y LEVANTO
14
BURPEES
15
TUMBO Y LEVANTO
15
PUSH UPS
28
BENT ROW
28
PUSH UPS
30
BENT ROW
30
HIP RAISES
42
F.D. DOG + COBRA
42
HIP RAISES
45
F.D. DOG + COBRA
45
LUNGES
56
SQUAT
56
LUNGES
60
SQUAT
60
CRUNCHES
70
LEG RAISES
70
CRUNCHES
75
LEG RAISES
75
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